Oefeningen bij osteoporose: wat doe je wel en wat niet?

Je hoorde van de huisarts of na een botdichtheidsmeting dat je botten dunner zijn geworden. Of je wilt gewoon voorkomen dat het zover komt. Dan komt al snel de vraag: welke oefeningen bij osteoporose zijn goed, en welke laat je beter links liggen? Het goede nieuws: bewegen hoort bij de aanpak. Botten reageren op belasting, ook op latere leeftijd.

Eén ding vooraf: ik ben personal trainer, geen arts. Heb je osteoporose of een verhoogd risico op botbreuken, overleg dan eerst met je huisarts of behandelend arts wat voor jou kan. Wat je hieronder leest is algemene uitleg, geen medisch advies.

Waarom bewegen goed is voor je botten

Bot is levend weefsel. Het wordt voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Als je spieren aan je botten trekken of als je gewicht draagt, krijgt het bot een prikkel om sterker te blijven. Zonder die prikkels verlies je sneller botmassa. Daarom raden richtlijnen over osteoporose doorgaans een combinatie van gewichtdragende beweging, spierversterking en evenwichtstraining aan.

Bewegen maakt je botten niet van de ene op de andere dag dichter, en het vervangt geen behandeling die je arts voorschrijft. Maar sterkere spieren, betere houding en beter evenwicht verkleinen de kans dat je valt. En dat is belangrijk, want bij osteoporose zit het grootste risico in een val.

Drie soorten oefeningen die zinvol zijn

1. Gewichtdragende oefeningen

Dit zijn oefeningen waarbij je op je eigen benen staat en tegen de zwaartekracht in werkt:

• Stevig wandelen, liefst op wisselend terrein of met een lichte helling
• Traplopen in plaats van de lift, als je knieën en heupen dat toelaten
• Opstaan uit een stoel en weer zakken, rustig herhaald
• Op de tenen staan en weer zakken, met een stoel of aanrecht als steun

Hoeveel impact (stappen, lichte sprongetjes) voor jou past, hangt af van je botdichtheid en eventuele eerdere breuken. Bespreek dat met je arts of kinesitherapeut.

2. Krachttraining

Spieren die aan botten trekken, geven die botten een prikkel. Krachttraining op maat is daarom een van de belangrijkste onderdelen. Denk aan:

• Squats naar een stoel: ga zitten en kom weer recht, met de armen voor je uit
• Roeioefeningen met een elastiek, om je bovenrug en houding te versterken
• Opdrukken tegen de muur of tegen het aanrecht
• Bruggetje liggend op je rug, om billen en onderrug te activeren
• Zijwaarts been heffen staand, met een hand aan een stoel

Bouw rustig op. Begin met je eigen lichaamsgewicht of een lichte elastiek en verhoog pas als de beweging soepel en gecontroleerd gaat. Kwaliteit gaat voor gewicht.

3. Evenwicht en stabiliteit

Wie stevig op zijn benen staat, valt minder snel. Enkele eenvoudige oefeningen:

• Op één been staan terwijl je je aan het aanrecht vasthoudt
• Hak-teen lopen, alsof je over een lijn loopt
• Gewicht verplaatsen van links naar rechts, met je voeten op heupbreedte

Doe deze oefeningen altijd bij iets stevigs waaraan je je kunt vasthouden, en bij voorkeur niet alleen als je je onzeker voelt.

Wat je voorzichtig aanpakt

Bij osteoporose, vooral in de wervelkolom, zijn er bewegingen waar je beter mee oppast:

• Diepe voorwaartse rugbuiging onder belasting, zoals gebogen een zwaar gewicht optillen of klassieke buikspieroefeningen (sit-ups) waarbij je rug sterk rondt
• Draaien in de rug met kracht, bijvoorbeeld bij sommige golf- of tennisbewegingen
• Heftige, ruwe sporten met een duidelijk valrisico of botsingen

Dat betekent niet dat je nooit meer mag bukken. Het betekent dat je leert bukken met een rechte rug en door de knieën en heupen, en dat je gewichten dicht bij je lichaam houdt.

Wanneer je eerst naar de huisarts of kinesitherapeut gaat

• Je hebt plots hevige rugpijn, zeker na een kleine val of zonder duidelijke reden
• Je bent kleiner geworden of je rug is meer gaan bollen
• Je hebt al eerder een botbreuk gehad bij een lichte val
• Je weet niet zeker welke belasting voor jou veilig is

Een kinesitherapeut kan je een veilig vertrekpunt geven. Pijn die niet normaal voelt, is altijd een reden om te stoppen en het na te vragen.

Hoe vaak en hoe lang?

Een realistisch begin voor veel mensen: twee keer per week krachtoefeningen van twintig tot dertig minuten, en dagelijks een stevige wandeling. Evenwichtsoefeningen passen er gemakkelijk tussendoor, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen. Regelmaat telt meer dan intensiteit. Kleine, vaste gewoontes houd je veel langer vol dan een zwaar programma dat na drie weken stopt.

Als het alleen lastig is: hoe HomeFit dit thuis aanpakt

Veel mensen weten wel dat ze moeten bewegen, maar twijfelen over wat veilig is en hoe ze het zelfstandig vol moeten houden. Dat is begrijpelijk. Als personal trainer kom ik bij je thuis, met het materiaal erbij, en bouw ik een rustig programma op rond jouw situatie, rekening houdend met wat je arts of kinesitherapeut adviseert. We starten laag en bouwen op, in jouw tempo.

Woon je verder weg of heb je liever iets flexibels? Dan kan ook online coaching. Wil je gewoon eerst kennismaken? De gratis intake is vrijblijvend. Meer over de manier van werken lees je op de pagina onze aanpak, en voor wie 55 of ouder is staat er een aparte pagina over fitness voor 55-plussers.

Heb je daarnaast last van je rug? Lees dan ook sporten met rugpijn.