Spierpijn na het sporten: goed teken of niet?

Je hebt voor het eerst in maanden nog eens goed getraind. De dag erna valt het mee, maar twee dagen later kom je de trap af als een houten pop en doet zelfs gaan zitten pijn. Herkenbaar? Dan heb je kennisgemaakt met spierpijn. Veel mensen zien dat als bewijs dat de training gewerkt heeft. Anderen schrikken ervan en durven niet meer verder. Allebei begrijpelijk, maar allebei niet helemaal juist. Hieronder lees je wat spierpijn na het sporten precies is, wat het wél en niet zegt over je training, en hoe je er slim mee omgaat.

Wat is spierpijn eigenlijk?

De stijve, gevoelige spieren die je een of twee dagen na een training voelt, heten in vaktaal uitgestelde spierpijn (in het Engels DOMS, delayed onset muscle soreness). Het woord "uitgesteld" is belangrijk: je voelt het niet tijdens de training, maar pas later.

Het typische verloop:

• Na 12 tot 24 uur begint het: je spieren voelen stijf en een beetje gevoelig aan.
• Na 24 tot 72 uur is het meestal het ergst. Dag twee is vaak zwaarder dan dag één.
• Na drie tot vijf dagen is het grotendeels weg.

De oorzaak is geen melkzuur, ook al hoor je dat nog vaak. Melkzuur (lactaat) is ongeveer een uur na je training alweer afgevoerd. Spierpijn ontstaat door kleine beschadigingen in je spiervezels en de herstelreactie die je lichaam daarna op gang trekt. Vooral bewegingen waarbij je spier zich onder spanning verlengt, geven veel spierpijn: het gecontroleerd laten zakken bij een squat, de neerwaartse fase van een lunge, of een lange wandeling bergaf.

Spierpijn zegt vooral dat iets nieuw was

Hier zit de grootste misvatting. Spierpijn is geen meetlat voor een goede training. Het zegt vooral dat je iets gedaan hebt wat je lichaam niet gewoon was: een nieuwe oefening, meer herhalingen dan anders, of gewoon de eerste training na een lange pauze.

Je lichaam past zich daar razendsnel aan. Doe je dezelfde training een week later opnieuw, dan heb je vaak al veel minder last, ook al train je even hard. Dat heet het repeated bout effect: één keer blootstelling is genoeg om je spieren beter te beschermen tegen dezelfde prikkel.

Dat zie ik ook bij mijn klanten. Wie al maanden traint, heeft bijna nooit nog echt spierpijn. En dat zijn net de mensen die het meest vooruitgaan: ze tillen elke paar weken iets zwaarder of doen een herhaling meer. Daar word je sterker van, niet van hoe stijf je de dag erna bent.

Omgekeerd geldt ook: geen spierpijn betekent niet dat je training niets waard was. Meet je vooruitgang liever aan dingen die je kan opvolgen:

• Doe je meer herhalingen met hetzelfde gewicht dan een maand geleden?
• Kan je een zwaardere dumbbell of een moeilijkere variant aan?
• Gaan dagelijkse dingen makkelijker: de trap op, boodschappen dragen, rechtstaan van de grond?

Waarom te veel spierpijn je net tegenwerkt

Een beetje stijfheid na een training is prima. Maar vier dagen lang amper kunnen zitten is geen teken van een goede training. Het is een teken dat je te snel te veel gedaan hebt. En dat heeft een prijs:

• Je volgende training valt in het water. Met zware spierpijn train je minder goed, of je slaat ze over.
• Je techniek lijdt eronder. Stijve spieren bewegen minder vrij, waardoor je ongemerkt gaat compenseren.
• Je motivatie krijgt een deuk. Wie na de eerste training dagenlang afziet, begint minder graag aan een tweede.

Dat laatste is misschien het belangrijkste. Zeker als je opnieuw begint met sporten na jaren, is volhouden belangrijker dan één heroïsche eerste sessie. Daarom begin ik bij een nieuwe klant altijd lager dan die persoon zelf verwacht. De eerste sessies zijn er om te kijken wat je aankan en om je lichaam te laten wennen. Opdrijven doen we daarna, stap voor stap.

Wat helpt tegen spierpijn?

Er bestaat geen middel dat spierpijn meteen doet verdwijnen. Maar je kan het herstel wel een handje helpen en het minder vervelend maken:

• Blijf rustig bewegen. Een wandeling, rustig fietsen of een paar lichte oefeningen zorgen ervoor dat je spieren minder stijf aanvoelen. Volledig stilzitten maakt het vaak erger.
• Slaap genoeg. Je herstelt vooral 's nachts. Een paar korte nachten na een zware training voel je zeker.
• Eet voldoende, met genoeg eiwitten. Je spieren hebben bouwstoffen nodig om te herstellen. Verspreid over de dag iets eiwitrijks eten (yoghurt, eieren, vis, vlees, peulvruchten) helpt.
• Warmte of massage. Een warme douche, een bad of een foamroller verzachten het gevoel. Ze versnellen het herstel niet spectaculair, maar het voelt wel beter.

Rekken na de training is goed voor je beweeglijkheid, maar onderzoek toont dat het spierpijn nauwelijks vermindert. Doe het gerust omdat het deugd doet, niet omdat je verwacht dat de spierpijn daardoor wegblijft.

De beste aanpak blijft voorkomen: bouw langzaam op. Doe een nieuwe oefening eerst met minder gewicht en minder sets, en vraag elke week een klein beetje meer. Ook hoe vaak je traint speelt mee. Lees daarover meer in hoeveel keer per week je best sport.

Mag je trainen met spierpijn?

Ja, meestal wel. Gewone spierpijn is geen blessure. Wat je kan doen:

• Train een andere spiergroep. Benen stijf van de squats? Dan is een training voor je bovenlichaam en romp geen probleem.
• Doe een lichtere versie. Dezelfde oefeningen met minder gewicht of minder sets. Vaak voelt de spierpijn na de opwarming al een stuk minder.
• Kies voor rustig bewegen als je echt amper uit je stoel geraakt. Dan heeft zwaar trainen weinig zin.

Een goede vuistregel: kan je de beweging nog vlot en met goede techniek maken, dan mag je trainen. Moet je compenseren of lukt de beweging niet meer volledig, hou het dan licht.

Wanneer is het geen gewone spierpijn meer?

Gewone spierpijn voelt als stijfheid en een doffe gevoeligheid, verspreid over de spier die je getraind hebt. Neem het zekere voor het onzekere en laat het nakijken door een arts of kinesitherapeut als je een van deze dingen merkt:

• een scherpe of stekende pijn, zeker als die meteen tijdens de training opkwam;
• pijn op één specifieke plek of in een gewricht in plaats van in de spier zelf;
• zwelling, een blauwe plek of duidelijk krachtverlies;
• pijn die na een week niet beter wordt, of zelfs erger;
• heel uitzonderlijk: extreme spierpijn samen met donkere, colakleurige urine. Dan ga je meteen naar een dokter.

Hoe ik het aanpak bij HomeFit

Bij een training aan huis zie ik meteen hoe je beweegt en hoe je reageert. Daardoor kan ik de belasting afstemmen op wat jij vandaag aankan, en elke week net iets meer vragen. Het doel is niet dat je na elke sessie kapot bent, maar dat je over drie maanden merkt dat alles lichter gaat.

Wil je eerst zelf aan de slag? Vraag dan een gratis schema aan, afgestemd op jouw niveau, zodat je niet met een te zware start begint. Twijfel je of personal training iets voor jou is, plan dan een gratis intake. Dan bekijken we samen waar je staat en hoe we rustig opbouwen.