Sporten met artrose: mag dat, en welke oefeningen helpen?

Je knie of heup is stijf als je 's ochtends opstaat, de trap gaat moeizamer dan vroeger, en de dokter heeft het woord gezegd: artrose. Veel mensen besluiten dan om het gewricht zoveel mogelijk te sparen. Logisch gedacht, want "slijtage" klinkt alsof elke stap er eentje te veel is. Toch is dat net de omgekeerde richting van wat werkt.

Dit artikel is geen medisch advies en vervangt geen arts of kinesitherapeut. Het is wel een eerlijk antwoord op een vraag die we bij HomeFit vaak horen: mag je sporten met artrose, en hoe doe je dat zonder je knie of heup te overbelasten?

Beweging is de eerste behandeling, geen risico

Artrose is een aandoening van het hele gewricht: het kraakbeen wordt dunner, het bot eronder verandert, en het gewricht wordt gevoeliger en stijver. Het komt het vaakst voor in de knie, de heup en de handen, en het neemt toe met de leeftijd.

Wat veel mensen niet weten: internationale en Belgische richtlijnen zetten oefentherapie bovenaan als behandeling bij knie- en heupartrose, samen met uitleg over de aandoening en, bij overgewicht, wat gewichtsverlies. Dat staat er niet als aanvulling op medicatie of een operatie, maar als eerste stap voor iedereen met artrose, ongeacht de leeftijd of hoe het gewricht er op een foto uitziet.

Waarom helpt bewegen? Een paar redenen:

• Sterkere spieren vangen schokken op. Vooral je bovenbeenspieren en bilspieren nemen belasting over die anders recht op het gewricht komt.
• Kraakbeen leeft van beweging. Het heeft geen eigen bloedvoorziening en haalt zijn voeding uit het gewrichtsvocht. Afwisselend belasten en ontlasten helpt daarbij; stilzitten niet.
• Stijfheid neemt af. Een gewricht dat dagelijks door zijn bewegingsbereik gaat, blijft soepeler.
• Je vertrouwen komt terug. Wie merkt dat de trap, de tuin of een wandeling weer lukt, beweegt vanzelf meer.

Nog een geruststelling: wat je op een röntgenfoto ziet, zegt weinig over hoeveel last je hebt of wat je nog kan. Mensen met een "slechte foto" kunnen vaak prima functioneren, en omgekeerd. De foto bepaalt dus niet wat je mag; hoe je gewricht reageert op belasting, doet dat wel.

Hoeveel pijn is oké tijdens het sporten?

Dit is de vraag die het meest tegenhoudt. Bij artrose is een beetje pijn tijdens het oefenen normaal, en het betekent niet dat je schade aanricht. Een hulpmiddel dat kinesitherapeuten veel gebruiken, is de pijnmonitor. Je geeft je pijn een cijfer van 0 tot 10:

• 0 tot 2: veilig. Gewoon doorgaan.
• Tot ongeveer 5: aanvaardbaar, op voorwaarde dat de pijn na de training terug zakt en de volgende ochtend niet erger is dan je gewone niveau.
• Boven 5, of erger de dag erna: te veel van het goede. Niet stoppen met bewegen, wel de volgende keer lichter: minder herhalingen, minder gewicht of een kleinere beweging.

De belangrijkste test is dus niet hoe het voelt tijdens de oefening, maar hoe je gewricht er de volgende ochtend bij ligt. Zo stuur je zelf bij, zonder angstig elke prikkel te vermijden.

Oefeningen die bij knie- en heupartrose meestal goed lukken

Elk gewricht is anders, dus test wat voor jou werkt. Dit zijn oefeningen waarmee we vaak starten, allemaal thuis te doen met een stoel, een mat of een elastiek:

• Opstaan uit een stoel. Gecontroleerd gaan zitten en weer recht komen, eventueel met een kussen op de zitting om het makkelijker te maken. Dit is de oefening die het dichtst bij het dagelijkse leven ligt.
• Been strekken in zit. Rechtop op een stoel, één been langzaam uitstrekken tot het gestrekt is, even vasthouden en weer laten zakken. Later met een enkelgewicht of elastiek.
• Bridge (bekkenlift). Op je rug, knieën gebogen, je bekken optillen. Traint je bilspieren, die bij heupartrose extra belangrijk zijn.
• Been zijwaarts heffen in zijlig. Versterkt de zijkant van je heup, wat je stabiliteit bij het stappen verbetert.
• Opstapje op de onderste trede. Rustig op en af een trede stappen, met een hand aan de leuning. Begin laag en bouw op.
• Kuitheffen. Op je tenen gaan staan en weer zakken, met steun aan een stoel of aanrecht.
• Fietsen, wandelen of zwemmen. Voor je conditie, zonder grote schokken. Een hometrainer is ideaal op dagen dat je gewricht gevoelig is.

Begin met twee à drie sets van acht tot twaalf herhalingen, twee tot drie keer per week, en kijk hoe je gewricht de volgende dag reageert. Gaat dat goed, voeg dan stap voor stap iets toe: een herhaling meer, een iets zwaarder gewicht, een moeilijkere variant. Het effect komt niet na één week, reken eerder op enkele maanden. Wie het volhoudt, merkt meestal minder pijn en een gewricht dat weer meer verdraagt.

Wat je beter tijdelijk aanpast

Bij artrose is weinig echt verboden. Het gaat vooral om dosering. Dit pas je best aan, zeker in het begin of tijdens een opstoot:

• veel springen, sprinten of plots draaien op een gevoelige knie;
• diepe squats of lunges met zwaar gewicht, zolang je nog niet weet wat je gewricht verdraagt;
• lang stilzitten. Sta elk halfuur even recht en beweeg wat rond;
• alles in één keer inhalen na een periode van rust. Opbouwen werkt beter dan inhalen.

Heb je een opstoot, waarbij je gewricht dikker, warmer en pijnlijker is dan anders? Stop dan niet volledig, maar schakel een paar dagen terug naar lichtere oefeningen en rustig bewegen door je volle bereik. Zakt het niet binnen enkele dagen, laat het dan nakijken.

Wanneer je eerst naar de huisarts of kinesitherapeut gaat

Sporten met artrose is voor de meeste mensen veilig en zelfs aangewezen. Ga wel eerst langs je huisarts als:

• je nog geen diagnose hebt en niet zeker weet of het om artrose gaat;
• een gewricht plots dik, rood en warm wordt, zeker als je je daarbij ziek voelt of koorts hebt. Dan ga je meteen, niet pas na een paar dagen;
• je knie op slot schiet of regelmatig door je knie zakt;
• de pijn er 's nachts ook in rust is en steeds erger wordt;
• de klachten ontstaan zijn na een val of ongeval;
• je ondanks enkele weken rustig oefenen duidelijk achteruitgaat.

Een kinesitherapeut is een goede eerste stap als je veel pijn hebt, net een opstoot achter de rug hebt, of als er een operatie zoals een knie- of heupprothese aankomt of net achter de rug is. Daar krijg je een behandeling op maat; de training die erop volgt, bouwt daar verder op.

Hoe HomeFit je hierbij begeleidt

Veel mensen met artrose weten intussen dat bewegen goed is, maar lopen vast op het praktische: welke oefening, hoeveel, en is dit prikje normaal of niet? Daar helpt begeleiding. Als personal trainer stel ik geen diagnose, maar ik help je wel om het oefenen veilig op te bouwen en vol te houden.

Bij HomeFit kom ik naar je toe, met het materiaal mee. Je traint in je eigen woonkamer, met de stoel en de trap die je elke dag gebruikt. Zo oefen je precies de bewegingen die je thuis nodig hebt, zonder verplaatsing op een dag dat je knie of heup stijf is. We starten rustig, volgen samen je pijnmonitor op en verhogen de belasting pas als je gewricht er klaar voor is. Loop je al bij een kinesitherapeut, breng diens advies dan gerust mee.

Benieuwd of dat iets voor jou is? Tijdens een gratis intake bespreken we je klachten, je doelen en wat je nu nog lastig vindt. Woon je buiten de regio Gent, dan kan het ook via online coaching. En ben je 55-plusser, kijk dan ook eens hoe we werken bij fitness voor 55-plussers. Heb je eerder een knieblessure gehad, dan vind je in ons artikel over sporten met een knieblessure nog meer praktische tips.