Spiermassa opbouwen na je 40e: zo doe je dat

Ja, je kan ook na je veertigste nog spiermassa opbouwen, en na je zestigste of zeventigste evengoed. Spieren worden met de jaren minder gemakkelijk behouden, maar ze reageren nog altijd op krachttraining. Het recept: minstens twee keer per week krachttraining waarbij je geleidelijk meer doet, voldoende eiwit en voldoende herstel.

Hieronder lees je waarom spierverlies begint, hoe je het remt en omkeert, hoe vaak en hoe zwaar je traint en wat je eet.

Waarom verlies je spiermassa met de jaren?

Vanaf ongeveer je dertigste tot veertigste neemt spiermassa langzaam af als je er niets voor doet. Na je vijftigste verloopt dat vaak sneller. Het heet sarcopenie wanneer het zo ver gaat dat het je kracht en zelfstandigheid raakt. Een aantal factoren speelt mee: minder beweging, minder eiwit, hormonale veranderingen (bij vrouwen de menopauze, bij mannen een geleidelijk dalend testosteron) en een lichaam dat minder snel reageert op eiwit en training.

Het goede nieuws: dit proces is niet onomkeerbaar. Onderzoek en richtlijnen zijn het erover eens dat krachttraining spierverlies sterk kan remmen en spiermassa en kracht ook op oudere leeftijd kan doen toenemen.

Waarom spieren belangrijk zijn

Spieren zijn meer dan uiterlijk. Ze helpen je trappen op te lopen, boodschappen te dragen, je evenwicht te bewaren en een val op te vangen. Sterke spieren ondersteunen je gewrichten en je botten, en spelen een rol in je stofwisseling. Wie spiermassa onderhoudt, houdt langer zijn zelfstandigheid. Meer over wat krachttraining precies is, lees je in krachttraining: wat is het?.

Hoe vaak en hoe zwaar moet je trainen?

De WHO-beweegrichtlijn voor volwassenen, ook voor 65-plussers, raadt krachttraining van de grote spiergroepen aan op minstens twee dagen per week. Daar kan je makkelijk mee starten:

• Frequentie: twee tot drie keer per week, met minstens een rustdag tussen sessies.
• Oefeningen: kies bewegingen voor het hele lichaam: kniebuiging of opstaan uit een stoel, heupscharnier, duwen (push-up of schouderdruk), trekken (roeien), en een romponderdeel.
• Reeksen en herhalingen: 2 tot 3 reeksen van ongeveer 8 tot 12 herhalingen. De laatste twee herhalingen mogen zwaar voelen, maar met een goede uitvoering.
• Progressie: als het makkelijk wordt, verhoog je het gewicht, de herhalingen of de moeilijkheid. Zonder progressie stopt het resultaat.

Een voorbeeld van een schema vind je in ons krachttrainingsschema. Ben je 55 of ouder, dan lees je meer over de aanpak op fitness voor 55-plussers.

Begin conservatief. Een goede techniek en een geleidelijke opbouw leveren op termijn meer op dan zwaar starten en geblesseerd raken. Verwacht de eerste weken vooral technische vooruitgang: je zenuwstelsel leert je spieren beter aansturen, dus je wordt sterker voor je zichtbaar groter wordt.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Met de leeftijd reageren spieren minder gevoelig op eiwit, dus een flinke portie per maaltijd telt extra. Als richtwaarde wordt ongeveer 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoemd voor spieropbouw. Verdeel het over de dag, met een flinke portie bij elke maaltijd. Goede bronnen zijn eieren, vis, mager vlees, zuivel zoals kwark en skyr, peulvruchten, tofu en tempeh.

Heb je een nieraandoening of een andere aandoening, of volg je een medisch dieet? Overleg dan eerst met je arts of diëtist. Train je liever thuis, lees dan spiermassa opbouwen thuis voor extra tips.

Hoe snel zie je resultaat?

Reken op enkele weken voor je merkt dat oefeningen makkelijker gaan, en op enkele maanden voor zichtbare veranderingen. Hoe snel het gaat, hangt af van je beginniveau, je voeding, je slaap en hoe consequent je traint. Meet vooruitgang met je logboek: meer herhalingen, meer gewicht of betere controle zijn even veel waard als wat de spiegel toont.

Herstel en slaap

Op latere leeftijd herstel je trager. Plan dus rustdagen, slaap voldoende (zeven tot negen uur voor de meeste volwassenen) en bouw niet elke week zwaarder op. Een lichte week om de paar weken kan helpen om zonder blessures langer vol te houden.

Veelgemaakte fouten

• Enkel cardio doen. Wandelen en fietsen zijn goed voor hart en conditie, maar ze geven je spieren weinig groeiprikkel.
• Te licht blijven trainen. Een gewicht dat je twintig keer makkelijk optilt, daagt je spieren niet uit.
• Te weinig eiwit eten. Zonder bouwstenen blijft het resultaat beperkt.
• Elke week een nieuw schema. Herhaal dezelfde oefeningen enkele weken, zodat je progressie kan zien en meten.
• Pijn negeren. Spierpijn is normaal, scherpe gewrichtspijn niet. Pas de oefening aan of kies een alternatief.

Vrouwen, 60 jaar en ouder

Voor vrouwen na de menopauze komt daar nog bij dat krachttraining ook de botten belast, wat helpt om botdichtheid te ondersteunen. Ook op 60, 70 of 80 jaar kan je nog sterker worden. Begin met oefeningen waarbij je steun hebt: opstaan en gaan zitten, een lichte roeibeweging met weerstandsband, of een bekkenlift. Hoe sneller je start, hoe meer je profiteert, maar het is echt nooit te laat.

Wanneer je eerst naar de huisarts gaat

Overleg met je huisarts als je hartklachten of hoge bloeddruk hebt, osteoporose, gewrichtsklachten, diabetes, of als je medicatie neemt die je evenwicht of je krachtinspanning beïnvloedt. Stop en zoek hulp bij pijn op de borst, duizeligheid of kortademigheid. Wie vaak valt of onzeker is op de benen, bespreekt dat best met een arts of kinesist. Een personal trainer stelt geen diagnose en geeft geen medicatieadvies.

Wanneer begeleiding het verschil maakt

Krachttraining op latere leeftijd draait om techniek, dosering en opbouw. Dat is precies waar begeleiding waarde heeft. Bij HomeFit begint het met een gratis intake. Lukas komt met het materiaal naar je thuis en bouwt een schema op dat past bij je niveau, je agenda en je lichaam, en stuurt bij wanneer iets niet goed voelt. Je hoeft geen sportschool binnen. Lees meer over onze aanpak. Woon je wat verder weg, dan is er ook online coaching.

Benieuwd? Plan je gratis intake, vrijblijvend.