Een krachttraining schema dat je echt volhoudt
Twee volledig uitgewerkte schema's om weg te nemen: drie dagen per week met volledige lichaamsdagen, of vier dagen per week met een boven-onder-verdeling. Met de series, de herhalingen, de rusttijden en de regel wanneer het gewicht omhoog gaat. Geen squatrek nodig, geen abonnement, geen mailadres.
Vier regels bepalen of een schema werkt. De oefeningen niet.
De meeste mensen zoeken een schema en kijken naar de oefeningenlijst. Maar twee schema's met dezelfde oefeningen kunnen totaal verschillende resultaten geven, en het verschil zit in deze vier dingen. Wie ze begrijpt, kan elk schema zelf aanpassen als het leven ertussen komt.
- 1. Elke spiergroep ongeveer twee keer per weekDit is de best onderbouwde keuze in het hele schema. Een meta-analyse van Schoenfeld en collega's vergeleek trainingsfrequenties bij gelijk totaalvolume en vond dat twee keer per week per spiergroep meer spiergroei oplevert dan één keer. Daarom staan hier volledige lichaamsdagen en een boven-onder-verdeling, en niet de klassieke indeling met één spiergroep per dag — die haalt elke spier maar één keer per week.
- 2. Genoeg herhalingen, dicht genoeg bij je grensVoor spiergroei werkt ongeveer 6 tot 20 herhalingen per set even goed, zolang je elke set eindigt in de buurt van het punt waarop een nette herhaling niet meer lukt. Dat laatste is de voorwaarde die het vaakst ontbreekt: drie sets van twaalf met een gewicht waarmee je twintig had gekund, doen weinig. Laat één tot drie herhalingen in reserve, niet tien.
- 3. Rust langer dan je wilTwee tot drie minuten na de grote oefeningen, één tot anderhalve minuut na de kleine. Onderzoek van Schoenfeld en collega's bij getrainde mannen vond dat drie minuten rust meer kracht- en spiergroei gaf dan één minuut. Korte pauzes maken de training hijgeriger, niet beter — ze verzwakken alleen je volgende set.
- 4. Progressie, en die moet opgeschreven staanJe lichaam verandert alleen als de belasting stijgt. De regel in beide schema's: haal je in alle series de bovenkant van het herhalingsbereik met nette uitvoering, dan gaat het gewicht de volgende keer omhoog. Bij dumbbells is dat de volgende maat. Je zakt dan terug naar de onderkant van het bereik en klimt opnieuw. Dat werkt alleen als je opschrijft wat je deed — uit je hoofd onthoud je het niet.
Drie volledige lichaamsdagen
Voor wie start of terugkomt na een pauze. Drie dagen met minstens één rustdag ertussen — bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Elke dag raakt je hele lichaam aan, dus elke spiergroep komt drie keer per week aan bod. Mis je een dag, dan schuif je gewoon op; er gaat niets stuk.
Duur: ongeveer 45 tot 55 minuten. Nodig: een set dumbbells (of kettlebell) en een stoel. Een weerstandsband is handig maar niet verplicht.
Dag A
| Oefening | Series × herhalingen | Waar het om gaat |
|---|---|---|
| Goblet squat of dumbbell squat | 3 × 8-12 | Benen en romp. Houd het gewicht hoog tegen je borst; dat houdt je rug rechter dan een gewicht in je handen. |
| Dumbbell romanian deadlift | 3 × 8-12 | Bilspieren en hamstrings. Duw je heupen naar achter in plaats van te buigen, en stop wanneer je een rek voelt. |
| Push-up (of op de knieën / met handen verhoogd) | 3 × 6-15 | Borst, schouders, triceps. Verhoog je handen op een bank of trede om het lichter te maken, niet je knieën op de grond als dat niet nodig is. |
| Enkelarmig dumbbell roeien | 3 × 8-12 per arm | Bovenrug en biceps. Trek je elleboog langs je lichaam naar achter, niet naar buiten. |
| Dumbbell schouderpers | 3 × 8-12 | Schouders. Zittend of staand; staand vraagt meer van je romp. |
| Plank | 3 × 20-45 sec | Romp. Rechte lijn van schouder tot hiel, geen doorgezakte onderrug. |
Dag B
| Oefening | Series × herhalingen | Waar het om gaat |
|---|---|---|
| Uitstappen (lunge) met dumbbells | 3 × 8-10 per been | Benen, één been per keer. Houd je bovenlichaam rechtop en zet je voet ruim genoeg naar voren. |
| Heupbrug of dumbbell hip thrust | 3 × 10-15 | Bilspieren. Knijp bovenaan een tel samen in plaats van snel te pompen. |
| Dumbbell bankdrukken op de vloer (floor press) | 3 × 8-12 | Borst en triceps. Op de vloer heb je geen bank nodig en stopt de beweging veilig. |
| Optrekken of band pull-down | 3 × 5-10 | Brede rug. Lukt optrekken niet, gebruik dan een weerstandsband over een deurhaak of gewoon meer dumbbell-roeien. |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 × 10-15 | Zijkant van de schouder. Licht gewicht, geen zwaai — dit is de oefening waar iedereen te zwaar gaat. |
| Dead bug of vogelhond | 3 × 8-10 per zijde | Romp en coördinatie. Onderrug blijft de hele tijd in contact met de grond. |
Dag C
| Oefening | Series × herhalingen | Waar het om gaat |
|---|---|---|
| Bulgaarse split squat (achterste voet op een stoel) | 3 × 8-10 per been | Zwaarste beenoefening van de week. Begin zonder gewicht tot je stabiel staat. |
| Dumbbell deadlift of kettlebell swing | 3 × 8-12 | Achterkant van je lichaam. Bij de swing komt de kracht uit je heupen, niet uit je armen. |
| Push-up met de voeten verhoogd, of smalle push-up | 3 × 6-12 | Borst en triceps, iets zwaarder dan dag A. |
| Omgekeerd roeien onder een tafel, of dumbbell roeien met twee armen | 3 × 8-12 | Bovenrug. De tafelvariant is gratis en verrassend zwaar. |
| Face pull met band of achterwaartse fly | 3 × 12-15 | Achterkant van de schouder en bovenrug. Tegenwicht voor al het duwwerk. |
| Zijwaartse plank | 3 × 15-30 sec per zijde | Zijkant van je romp. Heupen hoog houden, niet doorzakken. |
| Kuitverheffing | 2 × 12-20 | Kuiten. Volledige beweging, even boven blijven staan. |
Draai A, B, C en begin dan opnieuw bij A. Doe dit acht tot twaalf weken en verhoog het gewicht volgens regel 4. Voel je na een aantal weken dat alles stilstaat, neem dan één lichtere week met hetzelfde schema aan ongeveer twee derde van je gewichten — dat is meestal genoeg om weer vooruit te gaan.
Boven- en onderlichaam, twee keer elk
Voor wie al een paar maanden regelmatig traint en meer tijd heeft. Vier dagen: bovenlichaam, onderlichaam, rust, bovenlichaam, onderlichaam. Bijvoorbeeld maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag. Elke spiergroep komt twee keer per week aan bod, precies zoals regel 1 vraagt, en per training kan je meer aandacht aan minder spieren geven.
Duur: ongeveer 50 tot 60 minuten. Draai de tweede boven- en onderdag met dezelfde oefeningen, maar kies waar mogelijk de andere variant — bijvoorbeeld floor press op dag 1 en push-ups op dag 3, goblet squat op dag 2 en split squat op dag 4. Zo belast je dezelfde spieren met een iets andere prikkel.
Bovenlichaam (dag 1 en dag 3)
| Oefening | Series × herhalingen | Waar het om gaat |
|---|---|---|
| Dumbbell bankdrukken of floor press | 4 × 6-10 | Belangrijkste duwoefening van de week. |
| Enkelarmig dumbbell roeien | 4 × 8-12 per arm | Belangrijkste trekoefening van de week. |
| Dumbbell schouderpers | 3 × 8-12 | Schouders, verticaal duwen. |
| Optrekken, band pull-down of omgekeerd roeien | 3 × 6-10 | Verticaal of horizontaal trekken. |
| Zijwaarts heffen | 3 × 12-15 | Breedte in de schouder. |
| Biceps curl | 2 × 10-15 | Armen. |
| Triceps extensie boven het hoofd | 2 × 10-15 | Armen. |
Onderlichaam (dag 2 en dag 4)
| Oefening | Series × herhalingen | Waar het om gaat |
|---|---|---|
| Goblet squat of dumbbell squat | 4 × 8-12 | Belangrijkste knie-oefening. |
| Dumbbell romanian deadlift | 4 × 8-12 | Belangrijkste heup-oefening. |
| Uitstappen of Bulgaarse split squat | 3 × 8-10 per been | Eén been per keer — legt zwakke kanten bloot. |
| Heupbrug of hip thrust | 3 × 10-15 | Bilspieren, geïsoleerd. |
| Kuitverheffing | 3 × 12-20 | Kuiten. |
| Dead bug | 3 × 8-10 per zijde | Romp. |
| Plank of zijwaartse plank | 3 × 20-45 sec | Romp. |
Merk op dat de eerste twee oefeningen van elke dag vier series krijgen en de rest twee of drie. Dat is geen detail: je zwaarste en belangrijkste werk hoort vooraan te staan, wanneer je nog fris bent. Loopt de tijd uit, schrap dan van onderaf.
Vijf fouten die ik in de praktijk het vaakst zie
- Elke week van schema wisselen. Een schema werkt door herhaling: je moet dezelfde oefening opnieuw doen om te zien of je sterker geworden bent. Wie elke week iets nieuws probeert, heeft geen meetpunt en dus geen progressie. Hou een schema acht tot twaalf weken vol voordat je iets grondig verandert.
- Te veel oefeningen in één training. Tien of twaalf oefeningen betekent in de praktijk dat de laatste zes half gedaan worden. In mijn eigen schema's staat daarom nooit meer dan acht oefeningen op een werkblad. Minder oefeningen, meer series per oefening, en genoeg rust ertussen levert meer op.
- Alleen duwen, nooit trekken. Push-ups en schouderpers voelen productief, roeien en optrekken minder. Het gevolg is een schouder die naar voren draait en een bovenrug die achterblijft. In beide schema's hierboven staat op elke duwoefening minstens één trekoefening — hou dat zo als je iets aanpast.
- Het gewicht nooit verhogen. Dit is de stilste fout. Mensen trainen twee jaar met dezelfde dumbbells van acht kilo en vragen zich af waarom er niets verandert. Als drie series van twaalf comfortabel lukken, ben je aan het onderhouden, niet aan het opbouwen.
- Beenwerk overslaan omdat er geen rack staat. Je hebt geen squatrek nodig. Split squats, uitstappen, romanian deadlifts met dumbbells en heupbruggen belasten je benen zwaar genoeg, zeker als je op één been werkt. In elk schema op deze pagina komt geen enkele oefening voor die een rack vereist.
Wanneer een algemeen schema niet meer volstaat
De schema's hierboven zijn goed voor de meeste mensen die willen beginnen of terugkomen. Ze zijn niet goed voor iedereen, en het is eerlijker dat hier te zeggen dan het weg te laten. Ze weten namelijk niets over jou.
Ze weten niet dat je knie het niet doet bij uitstappen, dat je enkel twee dumbbells van zes kilo hebt, dat je op woensdag nooit tijd hebt, of dat je vorige poging na vijf weken strandde omdat niemand zei wat de volgende stap was. Precies daar zit het verschil met een schema op maat: dat wordt rond jouw lichaam, jouw materiaal en jouw week gebouwd, en het wordt elke week bijgestuurd op basis van wat er echt gebeurd is.
Dat is wat het traject van €170 doet: twintig uitgewerkte sessies, een gratis telefonische intake, elke week een telefoongesprek en onbeperkt WhatsApp- en telefooncontact tussendoor. Omdat je zelfstandig traint, werkt het in heel Vlaanderen — er komt niemand langs.
Verder lezen: een fitnessschema voor vrouwen, een schema om af te vallen, of wat online coaching kost. Train je thuis zonder materiaal? Dan is dit artikel een goede aanvulling.
Vragen over krachttraining schema's
Hoeveel dagen per week krachttraining is genoeg?
Twee tot vier, en het verschil tussen twee en vier is kleiner dan de meeste mensen denken. Wat wél telt, is dat elke spiergroep ongeveer twee keer per week aan bod komt: een meta-analyse van Schoenfeld en collega's vond dat twee keer per week per spiergroep meer spiergroei geeft dan één keer, bij gelijk totaalvolume. Daarom werken de twee schema's op deze pagina met volledige lichaamsdagen (3×) of met een boven-onder-verdeling die twee keer rondgaat (4×), en niet met de klassieke ene-spier-per-dag-indeling.
Hoeveel series en herhalingen moet ik doen?
Voor spiergroei werkt een breed bereik: ongeveer 6 tot 20 herhalingen per set levert vergelijkbare resultaten, zolang je elke set dicht bij het punt komt waarop een nette herhaling niet meer lukt. Wil je vooral sterker worden in een specifieke oefening, dan zit je beter in het lagere bereik (3 tot 6 herhalingen) met zwaarder gewicht. Rond de tien harde series per spiergroep per week is voor de meeste mensen een goede werkhoeveelheid; beginners zien al bij minder resultaat.
Hoe lang moet ik rusten tussen de series?
Langer dan je denkt. Bij grote oefeningen als squats, deadlifts en bankdrukken: twee tot drie minuten. Bij kleine oefeningen als curls en zijwaarts heffen: één tot anderhalve minuut. Onderzoek van Schoenfeld en collega's vond dat drie minuten rust betere kracht- en spiergroei gaf dan één minuut — korte rust voelt harder aan, maar levert minder op omdat je volgende set eronder lijdt.
Hoe weet ik wanneer ik zwaarder moet gaan?
Gebruik de bovenkant van je herhalingsbereik als drempel. Staat er 3 × 8-12 en haal je in alle drie de series twaalf nette herhalingen, dan gaat het gewicht de volgende keer omhoog — bij dumbbells is dat vaak de volgende maat, ongeveer twee kilo. Je zakt dan tijdelijk terug naar acht of negen herhalingen, en dat is precies de bedoeling. Lukt de onderkant van het bereik niet, dan is het gewicht te zwaar.
Kan ik dit thuis doen zonder toestellen?
Grotendeels wel. Beide schema's zijn opgebouwd rond dumbbells, lichaamsgewicht en een weerstandsband, en er staat nergens een squatrek of een halterbank in. Met alleen lichaamsgewicht blijft een groot deel bruikbaar: push-ups, uitstappen, heupbruggen, planks, omgekeerd roeien onder een tafel. Wat dan lastiger wordt, is de benen blijven uitdagen — daar los je het op met één been per keer en met meer herhalingen.
Hoe lang duurt zo'n training?
Zoals ze hier staan: ongeveer 45 tot 60 minuten, inclusief opwarming en de rustpauzes. Heb je maar een halfuur, schrap dan de laatste twee oefeningen in plaats van de rusttijden in te korten. De eerste oefeningen zijn niet toevallig de eerste.
Moet ik opwarmen, en hoe?
Vijf tot tien minuten volstaat. Iets waarvan je warm wordt, en daarna één of twee lichte sets van de eerste oefening van die dag. Uitgebreid statisch stretchen vóór krachttraining is niet nodig en kan je eerste sets zelfs iets zwakker maken; bewaar dat voor na de training als je het graag doet.
Wat als een oefening pijn doet?
Onderscheid spierpijn van gewrichtspijn. Zwaar en brandend in de spier hoort erbij; scherp, stekend of in een gewricht hoort er niet bij. Stop dan met die oefening en zoek een variant die niet provoceert — vaak volstaat een kleinere beweging of een andere hoek. Blijft het aanhouden, ga dan langs je arts of kinesist. Ik ben personal trainer, geen zorgverstrekker.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Uit een meta-analyse van Morton en collega's komt ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als het punt waarboven er weinig extra winst zit voor spieropbouw. Voor 70 kilo is dat ongeveer 112 gram per dag. Dat is een richtlijn, geen voedingsschema: die stel ik niet op, daarvoor hoor je bij een diëtist. Je kan je eigen behoefte inschatten met de rekenmodule op deze site.
Wanneer heb ik een schema op maat nodig in plaats van dit?
Als er iets in jouw situatie zit waar een algemeen schema geen antwoord op heeft. Een blessure of aandoening die bepaalde bewegingen uitsluit, materiaal dat de helft van de oefeningen onmogelijk maakt, een agenda die niet in een vast patroon past, of het punt waarop je niet meer weet wat de volgende stap is. Dat is precies wat het traject van €170 doet: hetzelfde principe, maar rond jouw lichaam gebouwd en elke week bijgestuurd.
Jouw gratis thuistraining-schema,
met jouw naam erop.
Een uitgewerkt 5-daags schema dat je vandaag nog thuis kan starten — zonder toestellen en zonder abonnement. Ik maak het persoonlijk voor jou en stuur het via WhatsApp.
Ja, stuur mij het gratis schema →Je laat enkel je voornaam en gsm-nummer achter. Geen spam, geen verplichtingen — en je beslist zelf of je daarna wil kennismaken.
Waar dit op gebaseerd is
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019;37(11):1286-1295.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance. Sports, 2021;9(2):32.
- Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res, 2016;30(7):1805-1812.
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc, 2009;41(3):687-708.
- Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018;52(6):376-384.
Ik ben personal trainer, geen arts of kinesist. Heb je een medische aandoening of een blessure in behandeling, begin dan pas na groen licht van je eigen arts of kinesist, en doe niet wat zij afraden. Deze pagina is algemene informatie en geen persoonlijk advies.
GRATIS HULPMIDDEL
Liever een schema dat op jouw situatie is afgestemd?
Beantwoord vijf vragen over je doel, je trainingsdagen, je materiaal, je ervaring en eventuele gevoelige gewrichten. Je krijgt meteen een volledig weekschema te zien — met series, herhalingen en rust — en je kan het downloaden als pdf met je naam erop en een kolom voor je gewichten.
Stel mijn schema samen →