Waarom val ik niet af? 7 redenen en wat je eraan doet

Als je niet afvalt terwijl je je best doet, zit het zelden aan één ding. Meestal is het een combinatie: je eet iets meer dan je denkt, de weegschaal toont vocht in plaats van vet, je slaapt te weinig of je verliest spiermassa omdat je te streng diet. Het goede nieuws: daar kan je elk onderdeel apart aan werken.

Hieronder vind je de meest voorkomende redenen, wat je er concreet aan doet en wanneer het slim is om eerst een arts te raadplegen.

1. Je eet meer dan je denkt

Dit is de meest voorkomende reden, en het heeft niets met slechte wil te maken. Ons geheugen is nu eenmaal slecht in het bijhouden van eten. De lepel pindakaas, de koekjes bij de koffie, de olie in de pan, het glas wijn op vrijdag: het zijn kleine dingen die samen een groot verschil maken.

Wil je weten waar je staat? Hou twee weken lang bij wat je eet, ook de kleine dingen, en wees daar eerlijk in. Je hoeft niet voor altijd te tellen. Het is een meting, geen straf. Met onze caloriebehoefte-calculator krijg je alvast een richtwaarde van wat jouw lichaam per dag nodig heeft.

2. Het weekend doet het werk van de week teniet

Vijf dagen netjes eten en dan twee dagen alles loslaten: dat kan het tekort van de hele week opheffen. Dat betekent niet dat je in het weekend streng moet zijn. Het betekent wel dat je best weet dat het weekend meetelt. Kleine bijsturingen, zoals iets minder drank of een wandeling na het etentje, werken beter dan elke maandag opnieuw beginnen.

3. De weegschaal liegt een beetje

Je gewicht schommelt van dag tot dag. Zout, een late maaltijd, een stevige training of je cyclus kunnen je gewicht met enkele kilo's laten verschuiven zonder dat er vet bijkomt of verdwijnt. Wie elke ochtend weegt en elke schommeling als een mislukking ziet, haakt vaak af net voor het werkt.

Wat helpt:

• weeg maximaal één à twee keer per week, op hetzelfde moment en onder dezelfde omstandigheden;
• kijk naar het gemiddelde van enkele weken, niet naar één dag;
• meet ook je tailleomtrek en hoe je kleding zit;
• volg je kracht: til je meer dan vorige maand?

4. Je bouwt spieren op terwijl je vet verliest

Zeker als je net begint met krachttraining kan het zijn dat je spiermassa toeneemt terwijl je vetmassa daalt. Spieren wegen meer dan vet per volume, waardoor de weegschaal blijft staan terwijl je lichaam verandert. Dat noemen we lichaamsrecompositie. Je merkt het aan je kleding, je omtrek en je energie, niet altijd aan het getal.

5. Je diet is te streng

Dit klinkt tegenstrijdig, maar een te groot tekort werkt vaak tegen je. Je hongergevoel schiet omhoog, je energie zakt, je beweegt onbewust minder en je verliest naast vet ook spiermassa. Daardoor daalt je verbruik en wordt volhouden bijna onmogelijk.

Gangbare richtlijnen houden het bescheiden: een tekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag, waarmee je ruwweg een kwart tot een halve kilo per week verliest. Dat lijkt traag, maar het is het tempo dat de meeste mensen wél volhouden. Meer over dit onderwerp lees je in ons artikel afvallen is niet gewoon minder eten.

6. Je eet te weinig eiwit en slaapt te weinig

Eiwit houdt je langer verzadigd en helpt je spieren behouden tijdens het afvallen. Als richtwaarde noemen sportvoedingsrichtlijnen ongeveer 1,6 g per kilo lichaamsgewicht per dag, en tijdens het afvallen mag dat tot ongeveer 2 g per kilo. Heb je een nierziekte of een andere aandoening? Bespreek je eiwitinname dan eerst met je arts of diëtist.

Slaap wordt vaak vergeten. Wie te weinig slaapt, heeft de volgende dag meer trek in snelle energie en minder zin om te bewegen. Streef naar een vaste slaaptijd en ongeveer zeven tot negen uur per nacht.

7. Je beweegt, maar niet op de manier die helpt

Alleen cardio is niet verkeerd, maar de combinatie werkt het best. De WHO-beweegrichtlijn adviseert volwassenen minstens 150 tot 300 minuten matig intensieve activiteit per week, aangevuld met krachttraining van de grote spiergroepen op minstens twee dagen per week. Krachttraining helpt om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest. Lees ook cardio of krachttraining voor afvallen. Vergeet daarnaast je dagelijkse stappen niet: die tellen vaak meer mee dan een uurtje sporten gevolgd door een dag in de zetel.

Wanneer je eerst naar de huisarts gaat

Soms zit de oorzaak niet in je gewoontes. Maak een afspraak met je huisarts als je:

• ondanks een eerlijke aanpak van enkele maanden helemaal niets verandert;
• ongewoon moe bent, het koud hebt, last hebt van haaruitval of droge huid (dat kan op een schildklierprobleem wijzen, maar alleen een arts kan dat vaststellen);
• medicatie neemt waarvan je vermoedt dat die je gewicht beïnvloedt, of vragen hebt over gewichtsgerelateerde medicatie. Stop nooit zelf met medicatie: dat bespreek je altijd met je arts;
• ineens veel bijkomt zonder duidelijke reden, of last hebt van vocht in je benen of buik.

Een personal trainer is geen arts en stelt geen diagnose. Wel kunnen we je helpen om, wanneer er medisch niets in de weg staat, een haalbare aanpak op te bouwen.

Wat je deze week concreet kan doen

1. Hou twee weken lang eerlijk bij wat je eet.
2. Kies een tekort dat je volhoudt, geen crashdieet.
3. Plan twee krachttrainingen per week in en wandel dagelijks.
4. Eet bij elke maaltijd een bron van eiwit.
5. Meet op meerdere manieren: weegschaal, tailleomtrek, kracht en energie.
6. Maak van slapen een vaste afspraak.

Wanneer begeleiding het verschil maakt

Veel mensen weten wat ze zouden moeten doen, maar houden het niet vol of weten niet waar te beginnen. Daar helpt een coach. Bij HomeFit start je met een gratis intake: we bekijken je doel, je weekritme en eventuele klachten. Lukas komt daarna met al het materiaal bij je thuis, zodat je geen verplaatsing en geen sportschool nodig hebt. Het schema past bij jouw niveau en wordt bijgestuurd als je week anders loopt dan gepland. Hoe dat in zijn werk gaat, lees je bij onze aanpak.

Woon je wat verder weg? Dan is er ook online coaching. Klaar om te beginnen? Plan je gratis intake, vrijblijvend en in jouw tempo.