Calorieën berekenen: hoeveel heb jij nodig?

Dat hangt af van je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en hoeveel je beweegt. Voor de meeste vrouwen in België ligt het onderhoudsniveau tussen 1.800 en 2.200 kcal per dag, voor de meeste mannen tussen 2.300 en 2.900 kcal. De rekenmodule op deze pagina berekent jouw persoonlijke bandbreedte met de Mifflin-St Jeor-formule, de formule die in onderzoek het nauwkeurigst uitkomt.

Als vertrekpunt goed, als exacte waarheid niet. Formules voor rustmetabolisme zitten er bij ongeveer zeven op de tien mensen minder dan tien procent naast, maar bij de rest wijkt het meer af. Daarom krijg je hier een bandbreedte en geen enkel getal. De echte meting is je weegschaal: eet twee tot drie weken rond dat niveau, kijk welke kant je gewicht op gaat en stuur dan bij met 100 tot 200 kcal.

Ongeveer 15 tot 20 procent onder je onderhoudsniveau. Dat komt voor de meeste mensen uit op 300 tot 500 kcal per dag minder en op een halve kilo tot een kilo per week. Sneller kan, maar dan verlies je een groter deel van je gewicht als spiermassa in plaats van vet — en spiermassa is precies wat je verbranding op peil houdt. Krachttraining en genoeg eiwit beperken dat verlies aanzienlijk.

Bij krachttraining is 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag onderbouwd; boven die grens levert extra eiwit in onderzoek geen extra spieropbouw op. Val je af, dan ga je richting de bovenkant of iets hoger, omdat eiwit dan helpt om spiermassa te behouden. De rekenmodule zet dat om in grammen voor jouw gewicht.

Nee, en de meeste mensen die ik begeleid doen dat niet. Tel een week of twee om te zien waar je nu zit — dat is bijna altijd leerrijker dan verwacht — en werk daarna met vaste gewoontes: eiwit bij elke maaltijd, een vaste ontbijtroutine, minder vloeibare calorieën. Tellen is een meetinstrument, geen levensstijl.

Nee. Voedingsadvies geef ik praktisch en toegepast tijdens de begeleiding, maar een volledig voedingsschema opstellen hoort niet bij mijn dienst — daarvoor is een diëtist de juiste persoon. Wat ik wel doe, is je training opbouwen zodat je spiermassa behoudt terwijl je afvalt, en je vooruitgang meten op een weegschaal die lichaamssamenstelling toont in plaats van enkel gewicht.

Bijna altijd omdat de inname hoger is dan gedacht: oliën, dressings, restjes, drank in het weekend en porties op het oog tellen samen snel enkele honderden calorieën. Daarnaast daalt je dagelijkse beweging vaak ongemerkt tijdens een dieet. Een week eerlijk bijhouden legt dat meestal bloot. Blijft het na correcte opvolging onverklaarbaar, ga dan langs bij je huisarts.

Nee. Deze rekenmodule is bedoeld voor gezonde volwassenen. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een schildklieraandoening, een eetstoornis of neem je medicatie die je gewicht beïnvloedt, bespreek je voeding dan met je huisdokter of een diëtist. Een formule op een website kan die begeleiding niet vervangen.