Stel hier je eigen trainingsschema samen
Vijf vragen over je doel, je agenda en je materiaal, en je krijgt meteen een volledig weekschema te zien: welke oefeningen, hoeveel series, hoeveel herhalingen en hoeveel rust. Je hoeft niets in te vullen om het te bekijken.
Samengesteld volgens dezelfde regels waarmee ik de schema’s van mijn eigen klanten opbouw: elke spiergroep minstens twee keer per week, nooit meer dan acht oefeningen per sessie, en oefeningen die je gewrichten uitlokken vallen weg.
Je weekschema
Voor je begint
- Opwarming, 5 minuten. Twee minuten stevig stappen of fietsen, tien armcirkels voor- en achterwaarts, tien heupbruggen, en de eerste set van je eerste oefening met een licht gewicht.
- Gewicht kiezen. Neem een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen echt zwaar zijn maar je techniek niet verandert. Kan je er nog vier bij, dan is het te licht.
- Opbouwen. Haal je in alle series de bovenste grens van het bereik met nette techniek? Verhoog dan de volgende training: bovenlichaam met 2 kg, onderlichaam met 5 kg. Lukt de onderste grens niet, blijf dan staan.
Neem het mee naar je training
Ik zet je schema in een pdf met jouw naam erop en een kolom om je gewichten in te vullen — dat invulveld is precies wat je nodig hebt om week na week te zien of je vooruitgaat.
Je nummer gebruik ik om je schema te bezorgen en om je eenmalig te vragen of het lukt. Geen nieuwsbrief, geen doorverkoop — zie het privacybeleid. Liever geen nummer geven? Gebruik dan .
Wat deze generator wel en niet kan
Wat je hierboven krijgt, is een degelijk startschema. De oefeningen passen bij je doel, de volgorde klopt, de belasting is verdeeld over de week en oefeningen die je gewricht uitlokken zijn eruit. Voor de eerste weken brengt dat je verder dan de meeste mensen ooit geraken.
Wat het niet kan, is reageren. Het heeft je nooit zien bewegen, dus het weet niet dat je rechterschouder in de derde week begon op te spelen, dat je twee weken op reis was, of dat je bij die ene oefening je rug holt zonder het te voelen. Het weet ook niet wanneer je zwaarder moet gaan en wanneer je net moet terugschakelen — en dat is precies waar de meeste mensen vastlopen.
Daar is een mens voor nodig. Bij online coaching bel ik je elke week op om je gewichten te overlopen en je schema bij te sturen, en tussendoor mag je me altijd bereiken.
ONLINE COACHING · HEEL VLAANDEREN
Een schema is een document. Coaching is wat er daarna gebeurt.
Twintig sessies die op jouw lichaam en jouw materiaal geschreven zijn, elke week een telefoongesprek waarin we je cijfers overlopen, en onbeperkt WhatsApp-contact voor je vragen tussendoor. Geen app, geen medewerker, geen abonnement — €170 eenmalig, zes maanden geldig, waar je ook woont in Vlaanderen.
De intake is telefonisch, gratis en vrijblijvend. Je spreekt meteen met mij, niet met een callcenter.
Over deze schema-generator
Is dit echt gratis?
Ja. Je kan je volledige schema bekijken zonder iets in te vullen. Alleen voor de pdf met je naam en de invulkolom voor je gewichten vraag ik je voornaam en gsm-nummer, zodat ik het je kan bezorgen en eenmalig kan vragen of het lukt.
Hoe wordt mijn schema samengesteld?
Op basis van je vijf antwoorden kiest het rekenmodel een split (volledig lichaam bij twee of drie dagen, boven- en onderlichaam bij vier) en vult het per sessie de bewegingspatronen in: knie- en heupwerk, duwen, trekken, schouders, armen en romp. Elke spiergroep komt minstens twee keer per week aan bod, er staan nooit meer dan acht oefeningen in een sessie, en bij een gevoelig gewricht vallen de oefeningen weg die het typisch uitlokken.
Kan ik dit schema blijven gebruiken?
Reken op zes tot tien weken. Zolang je elke week iets zwaarder kan tillen of een herhaling meer haalt, doet het schema zijn werk. Loopt het vast, dan is het tijd om de oefeningen, de series of de opbouw aan te passen — en dat is precies het moment waarop een coach het verschil maakt.
Ik heb een blessure. Kan ik dit gebruiken?
De generator houdt rekening met een gevoelige knie, schouder of lage rug door de oefeningen te vermijden die daar typisch op wegen. Dat is iets anders dan revalidatie. Bij pijn die blijft, terugkomt of erger wordt, hoort eerst een arts of kinesist te kijken — en daarna bouwen we samen verder.