Een fitnessschema om af te vallen: wat werkt en wat niet

Van geen van beide, strikt genomen: je valt af doordat je over langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Training beïnvloedt de verbruikskant, maar de hoeveelheid die een uur trainen verbrandt, is kleiner dan de meeste mensen denken. Wat training wél doet, is bepalen waaruit je gewichtsverlies bestaat. Een analyse van Willis en collega's vond dat cardio meer gewicht en vetmassa doet verliezen dan alleen krachttraining, maar dat de combinatie het beste resultaat gaf voor lichaamssamenstelling. Krachttraining is de reden dat je spiermassa behoudt terwijl het vet vertrekt.

Omdat je zonder krachttraining een deel van je gewichtsverlies uit spiermassa haalt, en dat is precies het weefsel dat je sterk houdt en je dagelijkse verbruik ondersteunt. Een meta-analyse van Murphy en Koehler vond dat een energietekort de opbouw van spiermassa afremt maar de krachtwinst nauwelijks — met andere woorden: je kan tijdens gewichtsverlies wel degelijk sterker worden, en dat is het signaal dat je spieren behoudt. Het praktische gevolg is ook zichtbaar: twee mensen die evenveel kilo's verliezen, kunnen er heel verschillend uitzien, en dat verschil is grotendeels krachttraining.

Een tempo van ongeveer 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week is het bereik dat in de sportwetenschappelijke literatuur wordt aangeraden om vetverlies te halen zonder onnodig veel spiermassa in te leveren. Voor 80 kilo is dat ongeveer 400 tot 800 gram per week. Sneller kan, maar dan stijgt het aandeel spiermassa in wat je verliest, en in de praktijk stijgt ook de kans dat je het niet volhoudt. Verwacht bovendien schommelingen van dag tot dag: gewicht meet ook vocht en darminhoud, geen vet.

Zie cardio als aanvulling, niet als motor. Voor gezondheid raadt de Wereldgezondheidsorganisatie 150 tot 300 minuten matige inspanning per week aan, en dat is een goed richtpunt. Praktisch werkt wandelen voor de meeste mensen beter dan intensieve cardio: het is makkelijker vol te houden, het put je krachttraining niet uit, en het telt op over de dag. Wie zijn stappen van vijfduizend naar negenduizend per dag brengt, doet meer voor zijn energiebalans dan wie één keer per week een uur op de crosstrainer staat.

Nee. Ik stel geen voedingsschema's op — dat hoort bij een diëtist en daar heb ik de bevoegdheid niet voor. Wat ik wel doe: uitleggen hoe de energiebalans werkt, je helpen inschatten hoeveel je ongeveer nodig hebt met de rekenmodule op deze site, en je doorverwijzen wanneer er echt een plan moet komen. Wie je een voedingsschema verkoopt zonder diploma, doet iets waarvoor hij niet gekwalificeerd is.

Uit de meta-analyse van Morton en collega's komt ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag als het punt waarboven er weinig extra winst zit voor spieropbouw. In een periode van gewichtsverlies wordt in de literatuur vaak wat hoger aangeraden, omdat eiwit dan extra helpt om spiermassa te behouden en omdat het beter verzadigt. Dat is een richtlijn en geen plan: voor een echt voedingsschema hoor je bij een diëtist.

In beperkte mate, en vooral als je vrij nieuw bent met krachttraining of relatief veel vetmassa hebt. Wie al jaren gericht traint en slank is, moet meestal kiezen. Wat wél voor bijna iedereen geldt: sterker worden tijdens gewichtsverlies is realistisch, en dat is het beste bewijs dat je spiermassa aan het behouden bent. Reken dus niet af op de weegschaal alleen — hou ook je gewichten bij.

Drie krachttrainingen per week plus dagelijks wandelen is voor de meeste mensen het punt waar effect en haalbaarheid samenkomen. Vier of vijf keer is niet beter als je daardoor na zes weken afhaakt. Het schema hieronder is opgezet voor drie dagen en werkt ook als je er in een drukke week twee van doet.

Meestal om één van drie redenen. Ten eerste: gewicht schommelt met vocht, zout, koolhydraten en darminhoud, dus twee weken zonder daling zegt nog niets — kijk naar het gemiddelde over drie tot vier weken. Ten tweede: de inname is vaak hoger dan geschat, en dat geldt voor bijna iedereen, niet alleen voor jou. Ten derde: bij wie krachttraining start, kan de weegschaal even stilstaan terwijl de lichaamssamenstelling wel verandert. Meet daarom ook je omtrek en je gewichten in de training, niet alleen je kilo's.

Dan is het schema zelden het probleem geweest. Wat meestal ontbreekt, is iemand die meekijkt op het moment dat het misloopt: de week waarin het niet lukte, de oefening die pijn deed, het punt waarop je niet meer wist wat de volgende stap was. Dat is precies wat het traject van €170 toevoegt aan een schema — elke week een telefoongesprek en onbeperkt contact tussendoor. Niet omdat het schema dan beter is, maar omdat je niet meer alleen staat op de momenten dat mensen normaal stoppen.